*Cet article a été écrit dans le but de fournir des informations générales seulement et ne représente pas un conseil médical ou professionnel.
Il n'y a rien de pire que de ne pas pouvoir se détendre après une longue journée. Rester éveillé la nuit peut déclencher un cercle vicieux d'insomnie qui peut avoir un impact sur votre bien-être et votre productivité.
Heureusement, il existe des moyens naturels pour aider votre corps à se détendre - le yoga est l'un d'entre eux. Certaines personnes pensent qu'elles ne peuvent pas faire de yoga ou qu'elles ne sont pas assez souples, mais ce n'est pas toujours le cas. Il existe de nombreuses postures de yoga simples et relaxantes qui peuvent être adaptées à toutes les morphologies.
Certaines poses de yoga peuvent vous aider à vous étirer, à vous détendre et à vous mettre dans un état d'esprit reposant pour une bonne nuit de sommeil. Les poses que nous décrivons se concentrent sur la respiration et placent le corps dans des positions qui permettent une circulation sanguine optimale vers le cerveau, ce qui favorise un état de calme.
Attention : Les personnes souffrant de blessures ou de douleurs chroniques doivent aborder ces postures avec prudence. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
1. Flexion avant sur jambes larges : Prasarita Padottanasana
Elle détend le bas du dos, les hanches et la colonne vertébrale.
Non seulement cette posture debout permet d'étirer et de renforcer les ischio-jambiers, les mollets, le bas du dos, les hanches et la colonne vertébrale, mais les flexions avant sont connues pour être très apaisantes. Voici comment vous pouvez récolter les fruits des flexions avant et des inversions en laissant votre tête pendre et votre cou se détendre.
- Tenez-vous bien droit et écartez les pieds en tournant légèrement les orteils vers l'extérieur.
- En pliant les hanches, penchez-vous vers l'avant et ramenez vos mains sur le tapis, juste sous vos épaules.
- Assouplissez vos genoux tout en relâchant vos mains et votre cou.
- Restez dans cette position pendant quelques respirations avant de vous redresser lentement en position debout.
2. Demi-flexion murale avant debout : Ardha Uttanasana
Stimule les organes pour une meilleure digestion.
Cette variante de la flexion avant allonge la colonne vertébrale et stimule les organes abdominaux et le ventre, ce qui améliore la digestion. C'est un excellent moyen de préparer l'ensemble du corps au repos et à la relaxation.
- Tenez-vous à environ un pied du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Penchez-vous en appuyant vos mains sur le mur, les paumes à la hauteur de vos hanches.
- Reculez jusqu'à ce que votre dos soit droit et que votre torse et vos bras soient parallèles au sol. Vos pieds doivent toujours être écartés de la largeur des épaules.
- Appuyez sur vos pieds et allongez tous vos membres. N'hésitez pas à modifier la distance qui vous sépare du mur si nécessaire.
- Respirez profondément pendant cinq secondes avant de ramener lentement vos pieds vers le mur pour vous redresser.
3. Flexion avant debout : Uttanasana
Calme l'esprit et soulage le stress.
Autre variante de la flexion avant, Uttanasana est un excellent étirement en position debout qui aide à calmer le cerveau et à soulager le stress. Facile à réaliser n'importe où, cette posture est un excellent complément à toute séquence de yoga apaisante.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux.
- Tenez vos coudes avec vos mains opposées, expirez et pliez les hanches jusqu'à ce que le sommet de votre tête soit face au sol.
- Relâchez la tension dans votre mâchoire et votre cou, en permettant à votre colonne vertébrale de s'allonger vers le sol.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations avant de vous redresser lentement jusqu'à la position debout.
4. La respiration en trois parties : Dirga Pranayama
Cette posture permet de focaliser l'attention et d'ancrer le corps.
Lorsque vous effectuez des postures de yoga en position assise, il est utile de commencer par un exercice de respiration afin de concentrer votre attention et d'ancrer votre corps. Une séquence de respiration en trois parties peut vous aider à ralentir votre respiration et à vous détendre.
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Fermez les yeux, détendez votre visage et votre corps et respirez naturellement.
- Placez votre main gauche sur votre abdomen et votre main droite sur le bord extérieur droit de votre cage thoracique.
- Sentez votre ventre se soulever et vos côtes se dilater et se contracter.
- Ensuite, portez votre main gauche à votre poitrine et concentrez-vous sur l'inspiration complète. Sentez votre poitrine se soulever.
- Relâchez vos bras et concentrez votre esprit sur votre respiration pendant 5 à 10 minutes, en inspirant et en expirant complètement.
5. La torsion de la colonne vertébrale en position assise : Ardha Matsyendrasana
Ouvre la cage thoracique et détend la colonne vertébrale.
Cette posture permet d'ouvrir la cage thoracique et de détendre la colonne vertébrale. Elle permet également d'étirer les épaules, les hanches, le dos et le cou. Pendant la pose, laissez votre colonne vertébrale s'allonger et gardez le sommet de votre tête élevé vers le plafond.
- Asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée, le pied à l'extérieur de la jambe gauche.
- Inspirez, en soulevant votre colonne vertébrale, et portez votre main gauche à l'extérieur du genou droit. Placez votre main droite sur le sol derrière vous.
- Effectuez une torsion plus profonde, en inspirant tout en allongeant la colonne vertébrale, et maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations.
- Revenez au centre avant de répéter la séquence de l'autre côté.
6. Le héros couché : Supta Virasana
Cette posture fait baisser la tension artérielle et calme le corps.
Supta Virasana peut être très relaxant, mais gardez à l'esprit que vous aurez probablement besoin d'accessoires pour cette posture. De nombreuses personnes aiment utiliser un traversin ou une pile d'oreillers sous leur dos. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de se mettre en extension pour profiter des bienfaits de cette posture.
- Mettez-vous à genoux sur vos tibias, en séparant vos chevilles pour vous asseoir entre elles.
- Amenez vos genoux aussi loin que nécessaire.
- Allongez-vous pour vous reposer sur le sol ou sur un traversin si nécessaire. Soutenez votre tête avec une couverture ou un oreiller.
- Restez dans cette position, les yeux fermés, en vous concentrant sur votre respiration pendant trois minutes au maximum.
- Pour relâcher la posture, tendez une jambe, puis l'autre. Soulevez lentement votre corps des oreillers ou des traversins.
7. De la tête aux genoux : Janu Sirsasana
Étire le tronc et facilite la digestion.
Cette posture réparatrice permet d'étirer le tronc et de faciliter la digestion. Lorsque vous prenez cette posture, veillez à ne pas arrondir votre colonne vertébrale - l'idée est de l'allonger.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Si vous devez plier légèrement les genoux, c'est parfait.
- Pliez le genou droit vers l'extérieur pour ouvrir votre hanche, en amenant le bas de votre pied droit vers votre cuisse gauche.
- Penchez le torse vers l'avant en expirant, en gardant la colonne vertébrale et le cou longs.
- Tendez les mains de chaque côté de la jambe gauche.
- Inspirez et expirez lentement pendant 10 à 15 minutes.
- Redressez-vous lentement, puis étirez lentement votre jambe droite avant de répéter l'exercice de l'autre côté.
8. La position de l'enfant : Balasana
Cette posture favorise la circulation sanguine au niveau de la tête et soulage les tensions.
Il s'agit d'une autre posture qui favorise la circulation sanguine au niveau de la tête, ce qui peut contribuer à la relaxation et au soulagement de la tension. L'une des positions les plus connues, Balasana permet d'étirer la colonne vertébrale, les épaules et le cou.
- Agenouillez-vous sur le sol, touchez vos gros orteils et asseyez-vous sur vos talons.
- Écartez les genoux d'une largeur égale à celle des hanches.
- Expirez et allongez votre torse entre vos cuisses, en éloignant votre coccyx de l'arrière de votre bassin.
- Tendez les mains vers l'avant, paumes vers le sol.
- Gardez le front au sol et restez dans cette position pendant quelques respirations. Vous pouvez faire rouler votre tête d'un côté à l'autre pour masser légèrement votre front.
- Après 5 à 10 respirations, relâchez la pose en vous redressant lentement.
9. La pose du sphinx : Salamba Bhujangasana
Ouvre la poitrine et aide à combattre le stress.
Cette posture anti-stress permet d'étirer la colonne vertébrale ainsi que la poitrine, les poumons et l'abdomen. Certaines personnes aiment effectuer cet étirement avec l'aide d'une serviette enroulée en forme de U sous leur ventre pour aider à soutenir l'étirement.
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos coudes sous vos épaules et commencez à soulever votre poitrine.
- Ramenez vos épaules vers le bas de votre dos pour permettre à votre poitrine de s'ouvrir.
- Baissez légèrement le menton et maintenez la position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
- Expirez vers le sol pour relâcher la pose.
10. La pose de la sauterelle : Salabhasana
Cette posture étire la colonne vertébrale et stimule les organes abdominaux.
Salabhasana est un excellent point de départ pour les yogis débutants, car il prépare le corps à des flexions arrière plus profondes. Connue sous le nom de "baby backbend", cette posture permet à la colonne vertébrale de s'allonger et à la poitrine de s'ouvrir. Elle stimule également les organes abdominaux pour faciliter la digestion.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
- Inspirez en soulevant votre poitrine. Regardez vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher la pression et d'expirer.
11. Pose du chat et de la vache : Marjaryasana et Bitilasana
Cette posture soulage les douleurs dorsales en étirant les muscles du dos et des flancs.
Ces deux postures, souvent exécutées ensemble, sont utiles pour les personnes qui se réveillent avec des douleurs dorsales. Comme elles étirent les muscles du dos et des flancs, ces poses sont considérées comme relaxantes et réparatrices.
- Mettez-vous en position de table, les paumes sur le sol et les genoux écartés de la largeur des hanches.
- Expirez en inclinant le sommet de votre tête et votre coccyx vers le sol, en arquant votre colonne vertébrale comme un chat. Concentrez-vous sur l'étirement de vos omoplates.
- Lorsque vous inspirez, ramenez le sommet de votre tête et votre coccyx vers le plafond, en abaissant votre ventre vers le sol.
- Passez lentement de l'une à l'autre de ces deux positions, en les maintenant pendant quelques secondes.
12. Genoux à la poitrine : Apanasana
Améliore la circulation et réconforte le corps.
Cette posture simple est censée détendre le corps et l'esprit en améliorant la circulation sanguine et en étirant la colonne vertébrale. Le fait de serrer ses jambes contre son corps peut être réconfortant et relaxant.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus d'un côté à l'autre.
- Expirez et pliez les jambes pour ramener les genoux vers la poitrine. Serrez vos bras autour de vos tibias.
- Relâchez vos omoplates jusqu'à la taille et concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale.
- Si vous vous sentez à l'aise, balancez-vous lentement d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre.
- Maintenez la position pendant une minute au maximum et veillez à respirer régulièrement.
- Expirez et relâchez vos jambes sur le sol.
13. Position couchée sur le dos : Supta Baddha Konasana
Stimule le cœur et améliore la circulation.
La version complète de cette posture peut nécessiter un peu plus de souplesse, mais gardez à l'esprit que vous pouvez placer des blocs ou des couvertures roulées sous vos genoux en guise de modification. Cette posture vous permet de vous détendre, de respirer et de laisser la gravité vous aider à vous étirer.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras tendus.
- Pliez les genoux et ramenez les talons vers le corps. Pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et laissez vos genoux tomber des deux côtés.
- Laissez vos bras s'ouvrir le long de votre corps, paumes vers le haut.
- Laissez votre colonne vertébrale s'allonger le long du sol et étirez votre coccyx vers vos talons.
- Respirez naturellement pendant 1 à 10 minutes avant de remonter les genoux pour sortir de la posture.
14. Torsion de la colonne vertébrale sur le dos : Supta Matsyendrasana
Aide les reins et le foie à digérer.
Si vos fessiers, votre poitrine et vos obliques ont besoin d'être étirés, c'est la pose à faire. Souvent effectuée vers la fin d'une séance de yoga, cette posture est censée aider à contrer le dos voûté associé au fait d'être assis sur une chaise toute la journée. Elle est aussi, bien sûr, très relaxante.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tendez les bras directement sur le côté en forme de T, en gardant les omoplates au sol.
- Expirez et laissez tomber vos genoux vers la gauche, puis tournez doucement la tête vers la droite. Laissez la gravité ramener vos genoux aussi près du sol que possible.
- Maintenez la pose pendant quelques respirations, puis ramenez la tête et les jambes au centre.
- Expirez et laissez tomber vos genoux vers la droite tout en tournant lentement la tête vers la gauche. Après quelques respirations, revenez au centre.
- Serrez vos genoux contre votre poitrine pendant quelques respirations, puis ramenez vos jambes en position allongée pour sortir de la posture.
15. Les jambes sur le mur : Viparita Karani
Cette posture apaise l'anxiété et aide à soulager l'insomnie.
Viparita Karani est une posture simple, mais on dit qu'elle aide à soulager une variété de symptômes, y compris l'anxiété, l'insomnie et plus encore. Si vous souhaitez surélever la posture, vous pouvez placer un coussin ou des serviettes sous le bas de votre dos pour augmenter l'inversion.
- Asseyez-vous de côté contre un mur. En vous allongeant sur le sol, tendez vos jambes l'une après l'autre vers le mur.
- Les jambes étant maintenant détendues contre le mur, tendez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut.
- Fermez les yeux et inspirez et expirez en sentant vos épaules descendre vers le sol.
- Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, jusqu'à cinq minutes.
16. Bébé heureux : Ananda Balasana
Étire l'aine et calme l'esprit.
Cette posture étire l'intérieur de l'aine et la colonne vertébrale, et les yogis disent qu'elle calme l'esprit. Si vous ne pouvez pas tenir vos pieds avec vos mains, essayez de modifier la pose avec une sangle de yoga ou une ceinture passée autour de la voûte plantaire.
- Allongé sur le dos, expirez et ramenez vos deux genoux vers votre poitrine.
- Saisissez vos gros orteils avec votre index et votre majeur, en tirant vos talons vers le plafond.
- Gardez votre coccyx au sol et rentrez vos genoux dans la zone des aisselles.
- Basculez doucement d'avant en arrière pour masser votre colonne vertébrale tout en respirant lentement.
- Maintenez la pose pendant 10 à 15 respirations avant de relâcher les orteils.
17. La pose du cadavre : Savasana
Cette posture met le corps en état de repos.
Probablement la pose la plus relaxante de toutes, Savasana est généralement la dernière pose d'un cours de yoga. Il s'agit d'une posture reposante qui peut être maintenue aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous inspirez et expirez suffisamment longtemps, qui sait, vous pourriez bien vous endormir !
- Allongez-vous sur le dos et placez un oreiller ou une couverture pliée sous vos genoux. Laissez vos jambes reposer complètement.
- Fermez les yeux et laissez votre corps se sentir lourd.
- Entraînez-vous à détendre chaque partie de votre corps, de la plante des pieds au sommet de la tête.
- Tournez votre conscience vers l'intérieur et respirez normalement, en faisant de votre mieux pour calmer votre esprit.
Faire du yoga avant de se coucher aide-t-il à dormir ?
La réponse courte est oui, mais vous devez faire des poses qui détendent le corps et l'esprit. Des études ont montré que les personnes souffrant d'insomnie qui ajoutaient le yoga à leur routine quotidienne s'endormaient plus rapidement, dormaient plus longtemps et avaient un sommeil de meilleure qualité.
Bien entendu, il est important de savoir que toutes les formes de yoga ne sont pas adaptées à l'heure du coucher. Certaines postures visent à dynamiser le corps et peuvent avoir l'effet inverse pour vous aider à dormir. Il est également important d'écouter votre corps - si vous vous sentez mal à l'aise ou si vous avez l'impression de faire trop d'efforts pendant ces étirements, arrêtez immédiatement.
Un autre moyen facile de vous assurer une bonne nuit de repos ? Dormez sur un matelas confortable et avec des housses de couette en soie douces et respirantes.
