*Cet article a été rédigé dans le but de fournir des informations générales uniquement et ne représente pas un avis médical ou professionnel. Si vous nécessitez des conseils médicaux concernant la grossesse, veuillez consulter votre médecin.
Il est bien connu que les nouveaux parents seront tenus éveillés de nombreuses nuits, mais vous ne savez peut-être pas que cela peut commencer bien avant la naissance de votre bébé. Les futures mères font état de toutes sortes de problèmes de sommeil, allant de l'incapacité à se mettre à l'aise à des contractions musculaires en passant par des cauchemars.
Les symptômes varient d'une personne à l'autre et peuvent dépendre du stade de la grossesse. Pour vous aider à trouver le repos dont vous avez tant besoin, nous allons passer en revue chaque trimestre et examiner les problèmes de sommeil les plus courants ainsi que la manière de dormir pendant la grossesse.
Problèmes de sommeil courants pendant la grossesse
Dès le premier trimestre, les femmes peuvent commencer à éprouver des problèmes de sommeil. Ces problèmes peuvent être à la fois physiologiques et psychologiques, causés par le stress que la grossesse fait peser sur le corps et l'esprit. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, vous remarquerez peut-être que votre expérience change et que certains mois sont plus difficiles que d'autres. Chaque personne est différente, mais voici quelques-uns des problèmes de sommeil les plus courants et ce que vous pouvez faire pour les résoudre.
Premier trimestre
Augmentation du nombre d'allers-retours aux toilettes
Vous remarquerez peut-être qu'au fur et à mesure que votre corps commence à produire plus de progestérone, vous aurez besoin d'aller aux toilettes plus souvent. Ce phénomène, associé au fait que votre utérus grandit (et pousse contre votre vessie), pourrait se traduire par des mictions plus fréquentes.
Conseil : Évitez de boire trop de liquides après 18 heures et évitez complètement la caféine après l'heure du déjeuner.
Maux de tête fréquents
Malheureusement, les fluctuations hormonales au cours du premier trimestre ont également tendance à provoquer de forts maux de tête. Lorsque la progestérone monte en flèche, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui provoque des maux de tête si violents qu'ils peuvent vous empêcher de dormir.
Conseil : pour certaines femmes, la prise d'acétaminophène peut aider à gérer la douleur. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de prendre un médicament. Vous pouvez également essayer de placer une serviette fraîche sur votre front pour provoquer la contraction des vaisseaux sanguins.
Seins douloureux
Lorsque vos seins commenceront à se préparer à la production de lait, ils deviendront probablement douloureux. Les niveaux élevés d'œstrogènes et la présence de hCG (gonadotrophine chorionique humaine) peuvent y contribuer. Les femmes qui ont l'habitude de dormir sur le ventre peuvent avoir du mal à trouver le sommeil.
Conseil : essayez de dormir sur le côté et d'utiliser un oreiller pour soulager vos seins. Vous pouvez également essayer de prendre un bain chaud avant de vous coucher pour calmer votre corps et vous préparer à vous endormir.
Nausées
Ce que l'on appelle communément les nausées "du matin" peuvent également survenir le soir ou la nuit. Si elles surviennent alors que vous essayez de dormir, il peut être très difficile de se reposer.
Conseil : gardez des biscuits salés sur votre table de nuit afin de pouvoir les prendre si vous avez des nausées. Le fait d'avoir de la nourriture dans l'estomac peut aider à combattre les nausées, ce qui facilite l'endormissement.
Rythmes de sommeil perturbés
Il est très fréquent que les femmes ressentent une léthargie extrême pendant la journée tout au long du premier trimestre. Cela n'est pas seulement dû à l'augmentation de la progestérone, mais aussi au fait que votre corps utilise des calories pour faire grandir le fœtus à l'intérieur de vous.
Conseil : vous devriez essayer d'adapter votre horaire de sommeil en vous levant avec le soleil, en faisant de l'exercice tôt le matin et en vous fixant des heures de sommeil et de réveil. Vous aurez probablement besoin de faire des siestes, mais faites-les entre 14 et 16 heures afin de ne pas avoir de difficultés à dormir la nuit suivante.
Deuxième trimestre
Crampes
Les crampes musculaires - en particulier les crampes dans les jambes - sont fréquentes au cours du deuxième trimestre en raison d'un déséquilibre du calcium dans l'organisme. Ces crampes peuvent surgir de nulle part et vous réveiller au milieu de la nuit.
Conseil : Il a été démontré que la consommation de sodas et d'autres boissons gazeuses diminue la quantité de calcium que votre corps est capable de métaboliser, ce qui alimente le déséquilibre. Évitez les boissons comme les sodas et l'eau gazeuse si vous avez des problèmes de crampes.
Brûlures d'estomac
Autre désagrément fréquent au cours du deuxième trimestre ? Les brûlures d'estomac. Le bébé exerçant une pression sur votre estomac, des reflux acides peuvent apparaître. Le fait de rester couchée la nuit peut exacerber ce problème et vous empêcher de dormir.
Conseil : essayez de rester debout dans les quatre heures précédant le coucher. Cela vous aidera à digérer vos aliments et à maintenir les acides gastriques à l'intérieur de l'estomac. Vous pouvez essayer de prendre des petits déjeuners plus copieux et des dîners plus petits et éviter les aliments épicés, frits et acides. Cela inclut les agrumes, les tomates, le café et les jus de fruits.
Rêves intenses
À l'approche de la date prévue de l'accouchement, vous pouvez commencer à ressentir de l'anxiété. Il peut s'agir du processus d'accouchement, des compétences parentales futures ou d'une combinaison de choses. L'anxiété peut engendrer des rêves intenses, parfois troublants, qui peuvent vous empêcher de dormir.
Conseil : Créez un rituel de relaxation au moment du coucher que vous pourrez pratiquer chaque soir. Vous pouvez essayer la méditation, les techniques de relaxation, le yoga prénatal ou tout ce qui vous permet de vous détendre. Vous devriez consulter votre médecin avant de participer à toute activité physique intense. Si ces rêves affectent gravement votre sommeil, vous pouvez envisager de consulter un conseiller pour discuter des choses qui vous inquiètent.
Incapacité à se mettre à l'aise
Au fur et à mesure que votre ventre grossit et que votre corps se modifie, vous constaterez peut-être qu'il n'est pas aussi facile de vous installer pour dormir. Les médecins vous recommanderont de ne pas dormir sur le dos, mais de nombreuses personnes trouvent qu'il est trop inconfortable de dormir sur le ventre. Il est généralement conseillé de dormir sur le côté, même si cela peut être difficile pour les personnes qui n'en ont pas l'habitude.
Conseil : utilisez un coussin de grossesse ou un coussin de corps pour faire croire à votre corps qu'il dort comme vous en avez l'habitude. De nombreuses personnes aiment placer un oreiller de chaque côté du ventre lorsqu'elles dorment sur le côté, en mettant leur poids sur ces oreillers sans écraser le ventre.
Troisième trimestre
Syndrome des jambes sans repos
Il est fréquent de souffrir du syndrome des jambes sans repos pendant la grossesse. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) se traduit par une envie irrésistible de bouger les jambes, semblable à l'étrange sensation de "picotements". Ce syndrome peut être dû à un faible taux de fer ou de folate dans l'organisme et peut certainement entraîner un mauvais sommeil.
Conseil : avant de vous coucher, massez-vous les jambes pour faire circuler le sang. Il a également été démontré que les promenades nocturnes aident à soulager le RSL. Vous pouvez également essayer d'intégrer davantage de légumes verts et d'aliments riches en fer dans votre régime alimentaire.
Problèmes respiratoires
Les femmes enceintes éprouvent souvent des difficultés respiratoires pendant leur sommeil au cours du troisième trimestre. Cela est dû à la prise de poids qui accompagne la grossesse. Ce problème est particulièrement fréquent chez les femmes qui étaient en surpoids ou obèses avant la grossesse.
Conseil : si vous avez le nez bouché, un spray nasal ou un pot de neti peut vous aider à dégager vos voies nasales. Dans les cas extrêmes, les femmes enceintes qui ont des difficultés à respirer peuvent consulter un pathologiste du sommeil. Il pourra vous prescrire un appareil qui maintiendra vos voies respiratoires ouvertes afin de vous fournir, ainsi qu'à votre bébé, l'oxygène nécessaire.
Maux de dos
Les changements pelviens et autres changements corporels entraînent souvent des douleurs dorsales pendant la grossesse. Pour des raisons évidentes, il peut être difficile de s'endormir et de rester endormie.
Conseil : Placez des oreillers entre vos genoux, sous votre ventre et derrière votre dos pour soulager le bas de votre dos. Vous pouvez également utiliser un coussin de grossesse. Pendant la journée, veillez à vous étirer fréquemment ou essayez le yoga prénatal.
L'anxiété
Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'anxiété fait malheureusement partie de la vie de nombreuses femmes enceintes. Un changement majeur est sur le point de se produire dans votre vie et il y a de nombreux préparatifs à faire. L'anxiété peut conduire à l'insomnie et à un mauvais sommeil général.
Conseil : dressez une liste écrite de toutes les choses que vous devez faire et cochez-les une par une. Vous aurez ainsi l'impression de mieux maîtriser votre situation. Avant de vous coucher, buvez une tisane à la camomille et veillez à ce que l'éclairage et l'environnement de votre chambre soient aussi confortables que possible.
Autres conseils pour dormir pendant la grossesse
La combinaison de ces problèmes peut rendre difficile le fait de se mettre à l'aise et, en fin de compte, de trouver le sommeil. Étant donné que le sommeil est encore plus important pendant la grossesse, voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir.
- Adoptez une routine relaxante à l'heure du coucher. Une musique légère et un bain chaud peuvent être utiles.
- Évitez les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue peut envoyer des signaux à votre cerveau pour qu'il reste éveillé.
- Évitez le sucre et la caféine après trois heures de l'après-midi.
- Ne regardez pas l'horloge si vous vous réveillez pendant la nuit. Tournez-la dans la direction opposée à la vôtre si cela peut vous aider.
- Veillez à ce que la température de votre chambre soit confortable et à ce qu'elle soit plongée dans l'obscurité pendant les heures de sommeil.
- Essayez une application ou un podcast pour le sommeil. Il en existe des tonnes qui proposent de la méditation ou des sons d'ambiance.
- Essayez de ne pas vous stresser à l'idée de perdre le sommeil. S'inquiéter de ne pas pouvoir dormir peut souvent vous permettre de rester éveillé plus longtemps.
- Utilisez l'aromathérapie pour vous aider à dormir. La lavande est idéale pour vous aider à vous endormir.
- Si vous n'arrivez pas à dormir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant (écoutez de la musique, lisez, méditez) plutôt que de rester éveillé.
- Si nécessaire, demandez à votre médecin de vous prescrire des somnifères naturels. N'en prenez pas sans l'avis de votre médecin.
Les meilleures (et les pires) positions de sommeil pendant la grossesse
Certaines positions de sommeil sont recommandées par les professionnels de la santé en raison de la façon dont elles déplacent le bébé dans votre corps. Les gens ont généralement une position de sommeil préférée, vous aurez donc peut-être du mal à dormir dans une position qui n'est pas la vôtre. Cependant, vous pouvez utiliser des oreillers pour caler votre corps et assurer un confort maximal pendant que vous vous endormez.
Dormir sur le dos
Le pire : C'est une façon courante de dormir, ce qui est regrettable car cela peut poser des problèmes pendant la grossesse. Dormir sur le dos peut provoquer des maux de dos, des problèmes respiratoires et des troubles digestifs. On sait même que cela diminue la circulation vers le cœur et le bébé, car votre abdomen repose sur vos intestins et les principaux vaisseaux sanguins.
Dormir sur le ventre
Meilleur : Bien qu'il y ait moins d'effets négatifs à se coucher sur le ventre, il peut être difficile et inconfortable de le faire une fois que la grossesse est plus avancée. De nombreuses personnes qui dorment sur le ventre achètent un coussin de grossesse afin d'avoir l'impression de dormir sur le ventre, mais sans exercer de pression sur celui-ci.
Dormir sur le côté
Le mieux : dormir sur le côté est la position la plus courante et la plus confortable pendant la grossesse. Il est recommandé de dormir sur le côté gauche car le foie se trouve sur le côté droit du corps. Cette position permet d'éviter que l'utérus ne touche cet organe et peut contribuer à améliorer la circulation sanguine vers les organes vitaux et le bébé.
Si vous avez du mal à dormir alors que vous attendez un enfant, essayez certains des conseils recommandés ici. Vous pouvez également essayer de créer un environnement propice au sommeil en vous assurant que vous disposez de draps confortables et d'oreillers qui vous soutiennent. Utilisez-les pour créer un nid confortable qui vous permettra de vous reposer en toute tranquillité.
