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Comment dormir avec un mal de dos : 5 conseils pour soulager le mal de dos

Le mal de dos est une affection médicale aiguë qui entraîne une limitation de la mobilité physique dans la vie quotidienne. Son apparition soudaine peut durer jusqu'à six semaines avant que l'individu ne trouve un soulagement.

Considéré comme l'une des principales causes d'incapacité musculo-squelettique dans le monde, le mal de dos est un déclencheur courant du problème. Plus précisément, environ 80 % des adultes souffrent de lombalgies à un moment ou à un autre. Bien qu'il s'agisse généralement d'un handicap de courte durée, si le problème n'est pas résolu, il peut entraîner des problèmes chroniques.

Les limitations causées par les douleurs dorsales peuvent affecter l'accomplissement des tâches et des activités quotidiennes. La Mayo Clinic cite comme signes et symptômes courants du mal de dos les douleurs irradiantes et lancinantes, les raideurs et les tensions musculaires, ainsi que la nécessité de rester en position allongée. Les jours où vous devez vous lever du lit ne doivent pas être pris à la légère. Il est important de savoir reconnaître quand quelque chose se passe "derrière" et comment résoudre la situation.

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Comment les douleurs dorsales affectent-elles le sommeil ?

Les douleurs dorsales aiguës et chroniques peuvent provoquer une insomnie, un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir et à rester endormi la nuit. Le mal de dos perturbe le cycle du sommeil et vous empêche d'atteindre le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), le cinquième stade du sommeil et le plus profond. Le fait de manquer une à deux heures de sommeil de qualité vous prive de sommeil et peut affecter vos fonctions cérébrales, votre humeur et votre jugement général tout au long de la journée.

Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande sept à neuf heures de sommeil pour un adulte moyen. Lorsque vous pensez à votre horaire de sommeil normal, voici les lignes directrices à garder à l'esprit :

Si les douleurs dorsales chroniques entravent votre sommeil, il se peut que vous ne remarquiez pas le manque de sommeil au cours de la première moitié de la journée, alors que vous buvez du café, que vous êtes dans les embouteillages et que vous avez des échéances à respecter au travail. Mais au fur et à mesure que la journée avance et que le manque de sommeil se fait sentir, le corps commence à ralentir. Plus l'insomnie dure longtemps, plus ses effets secondaires s'aggravent.

Bien que les statistiques sur le sommeil révèlent le bon, le mauvais et le laid de nos habitudes de sommeil, tout espoir n'est pas perdu ! Voici notre liste des meilleures positions de sommeil pour le mal de dos.

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Les 5 meilleures positions pour dormir avec un mal de dos

Pendant la journée, nous adoptons une posture saine en marchant et en nous asseyant. Il en va de même pour une bonne posture pendant le sommeil. Pour trouver le confort et garder les muscles et les articulations en bonne santé, il est recommandé de garder les oreilles, le cou, la colonne vertébrale et les hanches dans un alignement correct. Cela contribuera à prévenir la lombalgie et pourrait soulager la douleur.

1. Dormir sur le côté en position fœtale avec un oreiller

Les personnes qui dorment sur le côté connaissent probablement déjà le soulagement que procure le fait de dormir avec un oreiller entre les genoux. Selon le centre médical de l'université de Rochester, cela peut aider à adopter une bonne posture pendant le sommeil, à maintenir la colonne vertébrale alignée et à réduire les douleurs dorsales.

  • Comment procéder ? Allongez-vous sur le côté, en position fœtale, avec l'oreiller entre vos cuisses et vos genoux.
  • Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Dormir sur le côté avec l'oreiller entre les genoux permet d'incliner le bassin et de réduire les points de pression du cou et du bas du dos. Veillez à changer de côté pour équilibrer votre corps !

une personne dormant confortablement sur le côté en position fœtale, avec un oreiller entre les cuisses et les genoux, illustrant une posture de sommeil sereine et soutenue.

2. Dormir sur le ventre avec un oreiller sous l'abdomen

Dormir sur le ventre n'est pas le premier choix des experts en matière de positions de sommeil, mais cela peut vous aider à dormir avec des douleurs dorsales. Physiquement, cette position est comparable à une planche de Superman pendant huit heures. Mais si vous le faites correctement, l'utilisation stratégique d'un oreiller peut soulager une partie de ce stress excessif sur le corps.

  • Comment : Placez l'oreiller sous l'estomac (loin des organes internes) et au-dessus du haut des cuisses, pour un soutien supplémentaire.
  • Pourquoi cela fonctionne-t-il ? En plaçant un oreiller sous votre bassin, vous placez votre colonne vertébrale dans une position neutre (surtout si vous dormez sur un matelas mou), ce qui soulage les points de pression.

une personne dormant confortablement sur le ventre avec un oreiller sous l'abdomen pour un meilleur soutien, dans une chambre apaisante.

3. Dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux

Dormir sur le dos est considéré comme l'une des meilleures positions de sommeil, car cela élimine les tensions dans la partie arrière du corps. Si vous souffrez d'apnée du sommeil, il est préférable d'éviter cette position car elle favorise le ronflement. Cette position peut provoquer un blocage du système respiratoire et oblige le corps à travailler deux fois plus pour respirer.

  • Comment faire ? Placez un oreiller sous vos genoux et vos ischio-jambiers. Pensez-y comme à un lit ajustable de fortune. Essayez de les surélever de deux à trois pouces au-dessus de la surface de sommeil.
  • Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Le fait de surélever les jambes permet de déplacer le bassin et de relâcher la tension dans le bas du dos.

Se coucher sur le coter avec un oreiller sous la tête

4. Se coucher sur le dos avec un oreiller sous la tête

Nous avons mentionné plus haut que le fait de dormir sur le dos permet de maintenir le corps dans une position de soutien complet. Les Orthopedic Associates of St. Augustine University notent que cela permet d'éviter les courbures non naturelles du cou et de la colonne vertébrale. Le seul bémol est que cette position peut entraîner des ronflements.

  • Comment procéder ? Allongez-vous sur le dos, en position inclinée, en plaçant l'oreiller sous votre tête et votre cou. Veillez également à pousser vos épaules vers le bas et à les éloigner de vos oreilles.
  • Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Placer un oreiller sous votre tête s'inscrit naturellement sous la courbe naturelle du cou, ce qui évite toute tension supplémentaire sur votre cou. Le fait d'être allongé comme une bûche enlève du poids aux points de pression postérieurs. Et le fait de pousser les épaules vers le bas empêche les trapèzes (muscles du haut du dos) de se redresser et de provoquer des douleurs cervicales.

 Photo réaliste de sommeil paisible, personne dormant sur le dos avec oreiller, chambre tranquille et confortable

5. Dormir face au sol avec un petit oreiller sous le front

Dormir face contre terre présente les mêmes inconvénients que dormir sur le ventre, mais si vous ajoutez deux oreillers, cela peut vous aider à passer une bonne nuit de repos tout en diminuant les douleurs dorsales.

  • Comment faire ? Placez un petit oreiller sous le front et un oreiller plus épais sous l'abdomen.
  • Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Dormir face contre terre et utiliser les deux oreillers permet de soulever le torse de manière uniforme, ce qui soulage le cou, la colonne vertébrale et les hanches.

personne dormant face contre terre avec un petit oreiller sous le front et un plus épais sous l'abdomen, illustrant une technique de sommeil confortable pour l'alignement de la colonne vertébrale

L'heure du coucher ne devrait pas être source d'anxiété en raison de douleurs dorsales. La mise en œuvre de ces tactiques devrait apporter un certain soulagement nocturne. Même s'il n'est pas toujours facile d'adopter une nouvelle position de sommeil, vous économiserez de l'argent sur les frais de chiropractie et les visites chez le médecin, et vous pourrez enfin profiter à nouveau de l'heure du coucher. Pour plus de confort, vous pouvez toujours opter pour un nouvel oreiller en mousse ou pour le matelas hybride Wave, notre matelas le plus avancé, avec des coussins de gel qui offrent un soutien ciblé pour l'alignement de la colonne vertébrale.

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